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像专家一样预防腰椎病的9个步骤

来源:河洛网    发布时间:2021-01-13     发布人:洛阳新闻网

腰椎疾病真的不是小事。有时腰部不能直立,这严重影响了工作和日常生活。为了防止腰椎疾病的临近,预防腰椎疾病是关键。让我们跟随边肖去了解它。

像专家一样预防腰椎病的9个步骤

如何预防腰椎病

1.向后倾斜

自然站立,双脚尽量分开,双手叉腰,深呼吸后,腰部向前,头部和胸部尽可能向后倾斜。第一次,你不应该向后倾斜太多,以免你的身体因为腰部肌肉力量不足而失去重心并摔倒。最好用眼睛直视头顶。然后你应该慢慢回到原来的位置,休息30秒钟。如果你再这样做,你应该做20次。

经过一段时间的练习,腰部的肌肉力量逐渐增加,背部倾斜的范围也可以增加。这个动作主要是锻炼腰部和背部的肌肉力量。力量越大,给予腰椎的保护力就越大。同时,腰椎之间的间隙也可以缓慢而良性地增加,促进膨出或突出的椎间盘的回缩。

2.好转

双手叉腰站立,上身慢慢左右旋转大约20次。转身时,应以腰部为主要力量,肩关节不应前倾,以免因肩和背拉造成腰部肌肉损伤。旋转的目的一方面是锻炼腰背肌肉,另一方面是放松椎管内的粘连和调节腰椎小关节。因此,旋转必须缓慢,旋转角度不应超过45度。锻炼应该在肌肉和关节能够承受的正常运动范围和力量范围内进行。只有这样,在进行医疗保健时才能避免受伤。

3.四点支持

所谓四点支撑就是用两个肘和两个脚,共四个部分作为支点支撑床面,腰部抬高臀部。坚持5秒钟,然后慢慢放下,然后再做一次。每次你总共可以做10个练习。

应该注意的是,你不能在柔软的床上练习,而是在硬木板床上练习,以防止扭伤关节。虽然这种锻炼的强度相对较小,但效果很好,主要是锻炼腰部和背部肌肉。

4.燕子

双手放在身体两侧,面朝下躺在木床上。同时,保持下肢伸直。同时抬起你的头、胸和四肢。同时把手举起来。保持你的脚尽可能直。植入你的腹部。停一会儿,然后慢慢放下。这种重复操作,5个为一组,每天努力做10组。

如果力量不够,你可以俯卧在一张床上,脸朝下,双手垂下握住床头,放松头部,垂在床上用力,只需尽可能向上伸展双腿,尽可能伸直脚趾。可以达到类似的效果,但强度较小。

5.弯腰

站立,弯腰,上肢自然下垂,尽可能用双手触摸脚趾,或者双手交叉,手掌向下,触摸地面,整个过程中保持膝关节伸直不弯曲。重复20次。

该动作的目的是拉伸椎管内外的脊神经和神经根,并释放椎管内突起和神经组织之间的粘连,从而减轻下肢放射疼痛和感觉异常。一般来说,弯曲练习只有在腰部症状明显改善后才开始。如果腰痛很严重,不要勉强练习,否则就会痛不欲生。火上浇油。。

6.抬起下肢

仰卧在床上,双腿伸直,先抬起一条腿,不弯曲地伸直,尽量在最大高度抬起一点,然后放低,再抬起另一条腿。每次重复相同的操作20次。

这项练习的目的与弯腰相同,只有一个人站起来,一个人躺下,拉伸椎管内外的脊神经和神经根,以减轻神经组织的卡压或粘连。

7.侧腿压机

许多下腰痛患者伴有下肢症状,从轻度麻木到重度疼痛,以及痛觉过敏,这些症状大多是坐骨神经刺激的症状。小腿外侧按压的这种运动可以有效缓解坐骨神经卡压和刺激的症状。

双腿蹲下,交替伸直下肢,身体弹跳2 ~ 4次。继续按压健康的腿,交替4次。注意不要在练习时立刻用力过度,否则你会很容易拉梨状肌。

8.拉动和悬挂

用双手抓住水平杆,放松全身,用自己的体重每天拉一次腰椎,每次5分钟。这种运动对腰椎有益。例如,我们在两片面包之间放一些果酱,然后把它折叠在盘子里。果酱会从面包之间的缝隙中渗出。这时,如果我们把两片面包分开一点,渗出的果酱就会被吸回来。

9.踢毽子

站立时,用不舒服的腿踢毽子,每次20 ~ 40个。如果没有羽毛球,你可以空做这个动作。这个练习的意思与腿部按压的意思相同。

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